24 bài tập cơ tay trước và cơ tay sau kinh điển nhất

24 bài tập cơ tay trước và cơ tay sau kinh điển nhất

Bất cứ một Gymer nào cũng ao ước có được một thân hình lý tưởng với thân hình nở nang và đôi tay săn chắc. Nhưng để có được một cơ tay hoàn hảo, chúng ta không thể thiếu được những bài tập cơ tay hiệu quả. Sau đây, HTP Sport xin giới thiệu với các bạn 24 bài tập cơ tay “kinh điển” nhất trong bộ môn thể hình này. Để các bạn dễ theo dõi chúng tôi đã chia thành 11 bài tập cơ tay trước và 13 bài tập cơ tay sau.

11 bài tập cơ tay trước( 1-11)

Bài viết bạn nên đọc >>

Alternate Dumbbell Curl

  • Cơ Chế: Curl.
  • Nhóm cơ tác dụng chính : cơ tay trước
  • Đây là một bài tập Bulking (tăng cơ và tăng sức mạnh) của cơ tay trước hoàn hảo.
  • Xuống tạ gần thẳng tay, lên tạ vuông góc.
  • Điềm cao nhât của động tác sẽ là vị trí cẳng tay và cánh tay của bạn tạo thành góc vuông ,
  • Khi xuống tạ không thẳng tay tuyệt đối và không nên thả lỏng hoàn toàn Cơ tay.
  • Xoay ngửa tay ngay khi bắt đầu cuộn tạ (vị trí thấp nhất), chỉxoay lại khi tạ xuông ở vị trí thăp nhât.
  • Tập trung dùng cơ tay trước để cuốn tạ lên.
  • Từ từ hạ tạ xuống chậm đồng thời hít vào. Khi tạ ở vị trí thấp nhất thì giữ hơi. Sau đó lên tạ nhanh và thở ra khi ta ở vị trí cao nhất.
  • Có thê tập từng tay lần lượt hoặc cả 2 tay cùng lúc.
  • Nên có dây quân cổ tay để bảo vệ khớp cổ tay.
  • Tác động: Cơ tay trước (chính), cơ vai, cơ lưng dưới.
  • Tập từ 2-3 hiệp, môi hiệp từ 8-10 lần.
Bài tập cơ tay với bóng Fitball Dumbbell Curls
Bài tập cơ tay với bóng Fitball Dumbbell Curls
  1. Barbell Curls

  • Cơ Chế: Curl.
  • Nhóm cơ tác dụng chính : cơ tay trước
  • Đây là một bài tập Bulking (tăng cơ và tăng sức mạnh) của cơ tay trước.
  • Xuống tạ gần thẳng tay, lên tạ vuông góc.
  • Điểm cao nhất của động tác sẽ là vị trí cẳng tay và cánh tay của bạn tạo thành 1 góc vuông
  • Khi xuống tạ không thẳng tay tuyệt đối và không nên thả lỏng hoàn toàn cơ tay.
  • Tập trung dùng cơ tay trước để cuốn tạ lên.
  • Từ từ hạ tạ xuống chậm đồng thời hít vào. Khi tạ ở vị trí thấp nhất thì giữ hơi. Sau đó lên tạ nhanh và thở ra khi ta ở vị trí cao nhất.
  • Bài này tập với thanh đòn tạ thẳng Barbell dễ đau cổ tay hơn so với thanh đòn tạ uốn thanh EZ Bar.
  • Nên có dây quấn cổ tay để bảo vệ khớp cổ tay.
  • Tác động: Cơ tay trước (chính), cơ vai, cơ lưng dưới.
  • Tập từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần.
24 Bài tập cơ tay kinh điển- Barbell Curls
24 Bài tập cơ tay kinh điển- Barbell Curls
  1. Dumbbell Hammer Curls

  • Cơ Chế: Curl.
  • Nhóm cơ tác dụng chính : cơ tay trước
  • Đây là một bài tập Bulking (tăng cơ và tăng sức mạnh) của cơ tay trước, ngoài ra tác động hiệu quả đến vào Cơ bắp tay ngoài, CƠ trên cẳng tay.
  • Xuống tạ gần thẳng tay, lên tạ vuông góc.
  • Điểm cao nhất của động tác sẽ là vị trí cẳng tay và cánh tay của bạn tạo thành 1 góc vuông
  • Khi xuống tạ không thẳng tay tuyệt đối và không nên thả lỏng hoàn toàn cơ tay.
  • Tập trung dùng cơ tay trước để cuốn tạ lên.
  • Từ từ hạ tạ xuống chậm đồng thời hít vào. Khi tạ ở vị trí thấp nhất thì giữ hơi. Sau đó lên tạ nhanh và thở ra khi ta ở vị trí cao nhất.
  • Có thể tập từng tay lần lượt hoăc cả 2 tay cùng lúc.
  • Nên có dây quấn cổ tay để bảo vệ khớp cổ tay.
  • Tác đông: Cơ tay trước (chính), bắp tay ngoài, cơ cẳng tay, cơ vai và lưng dưới.
  • Tập từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần.
Bài tập Dumbbell Hammer Curls
Bài tập Dumbbell Hammer Curls
  1. EZ Bar Curls

  • Cơ Chế: Curl.
  • Nhóm cơ tác dụng chính : cơ tay trước
  • Đây là một bài tập Bulking (tăng cơ và tăng sức mạnh) của cơ tay trước hoàn hảo.
  • Cầm tay Ở vị trí dốc lên, Ở vị trí hẹp hoặc rộng.
  • Xuống tạ gần thẳng tay, lên tạ vuông góc.
  • Điểm cao nhất của động tác sẽ là vị trí cẳng tay và cánh tay của bạn tạo thành 1 góc vuông
  • Khí xuống tạ không thẳng tay tuyệt đối và không nên thả lỏng hoàn toàn cơ tay.
  • Tập trung dùng cơ tay trước đê cuốn tạ lên.
  • Từ từ hạ tạ xuống chậm đồng thời hít vào. Khi tạ ở vị trí thấp nhất thì giữ hơi. Sau đó lên tạ nhanh và thở ra khi ta ở vị trí cao nhất.
  • Nên có dây quấn cổ tay để bảo vệ khớp có tay.
  • Tác đông: cơ tay trước (chính), Cơ vai, cơ lưng dưới.
  • Tập từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần.
Bài tập cơ tay với tạ kép - EZ Bar Curls
Bài tập cơ tay với tạ kép – EZ Bar Curls
  1. Olympic Hammer Curls

  • Cơ Chế: Curl.
  • Nhóm cơ tác dụng chính : cơ tay trước
  • Đây là một bài tập Bulkíng (tăng CƠ và tặng sức mạnh) của cơ tay trước, ngoài ra tác động hiệu quả đến vào cơ Brachia-lis (Cơ bắp tạy ngoài), Cơ Brachíoradialis (trên cẳng tay).
  • Xuống tạ gần thẳng tay, lên tạ vuông góc.
  • Điểm cao nhất của động tác sẽ là vị trí cẳng tay và cánh tay của bạn tạo thành 1 góc vuông’
  • Khỉ xuông tạ không thăng tay tuyệt dõi và không nên thả lỏng hoàn toàn cơ tay.
  • Tập trung dùng cơ tay trước để cuộn tạ lên.
  • Từ từ hạ tạ xuống chậm đồng thời hít vào. Khi tạ ở vị trí thấp nhất thì giữ hơi. Sau đó lên tạ nhanh và thở ra khi ta ở vị trí cao nhất.
  • Nên có dây quấn cổ tay đề bảo vệ khớp cổ tay. dùng đòn tạ chữ nhật khi tập bài này
  • Tác động: Cơ tay trước (chính), Cơ băp tay ngoài, Cơ cẳng tay, Cơ vai, Cơ lưng dưới. `
  • Tập từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần.
Động tác Olympic Hammer Curls.jpg
Động tác Olympic Hammer Curls
  1. Barbell Curls (Bench)

  • Cơ Chế: Curl.
  • Nhóm cơ tác dụng chính : cơ tay trước
  • Đây là một bài tập có lập Cơ tay trước hiệu quả.
  • Có thể cầm thanh đòn ở vị trí rộng, vừa, hẹp.
  • Xuống tạ gần thẳng tay, lên tạ vuông góc.
  • Điểm cao nhất của động tác sẽ là vị trí cẳng tay và cánh tay của bạn tạo thành 1 góc vuông.
  • Khi xuống tạ không thẳng tay tuyệt đối và không nên thả lỏng hoàn toàn cơ tay.
  • Tập trung dùng Cơ tay trước để cuốn tạ lên.
  • Từ từ hạ tạ xuống chậm đồng thời hít vào. Khi tạ ở vị trí thấp nhất thì giữ hơi. Sau đó lên tạ nhanh và thở ra khi ta ở vị trí cao nhất.
  • Nên có dây quẩn Cổ tay để bảo vệ khớp Cổ tay.
  • Tác động: Cơ tay trước.
  • Tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần.
24 bài tập cơ tay kinh điển – Barbell Curls
24 bài tập cơ tay kinh điển – Barbell Curls
  1. Bài tập cơ tay Chin Up

  • Cơ Chế: Pull.
  • Nhóm cơ tác dụng chính : cơ tay trước
  • Đây là một bài tập rất tốt cho cả Cơ tay trước và Cơ xô.
  • Tập trung dùng lực của tay để kéo người để tác động Cơ tay trước nhiều hơn.
  • Xuống (chậm) hít vào; Lên (nhanh) thở ra.
  • Bạn có thể đeo thêm ta để tăng độ kích thích.
  • Nên có dây quấn cổ tay để bảo Vệ khớp cổ tay.
  • Tác động: Cơ tay trước, Cơ xô, Cơ vai (phụ).
  • Tập từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần.
Bài tập cơ tay trước Chin Up
Bài tập cơ tay trước Chin Up

Để thực hiện tốt bài tập cơ tay này ngay tại nhà nên mua xà đơn treo tường ngay bây giờ.

  1. Concentration Curl

  • Cơ Chế: Curl.
  • Nhóm cơ tác dụng chính : cơ tay trước
  • Đây là một bài tập có lập Bulking (tăng cơ và tăng sức mạnh) của Cơ tay trước.
  • Xuống tạ gần thẳng tay, lên tạ vuông góc.
  • Tập trung dùng Cơ tay trước để cuốn tạ lên.
  • Cuốn tay vào (nhanh) thở ra; Giãn tay ra (chậm) hít vào.
  • Nên có dây quấn Cổ tay để bảo Vệ khớp Cổ tay.
  • Tác động: Cơ tay trước.
  • Tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần.
Concentration Curl là bài tập cơ tay phổ biến nhất ở các phòng tập thể hình
Concentration Curl là bài tập cơ tay phổ biến nhất ở các phòng tập thể hình
  1. Dumbbell Hammer Curls (Cross)

  • Cơ Chế: Curl.
  • Nhóm cơ tác dụng chính : cơ tay trước
  • Đây là một bài tập Bulking (tăng cơ và tăng sức mạnh) của Cơ tay trước, là một biến thể của bài “Dummbell Hammer Curls”.
  • Xuống tạ gần thẳng tay, lên tạ vuông góc.
  • Điểm cao nhất của động tác sẽ là vị trí cẳng tay và cánh tay của bạn tạo thành 1 góc vuông
  • Khi xuống tạ không thẳng tay tuyệt đối và không nên thả lỏng hoàn toàn tay.
  • Tập trung dùng cơ tay trước để cuốn tạ lên.
  • Từ từ hạ tạ xuống chậm đồng thời hít vào. Khi tạ ở vị trí thấp nhất thì giữ hơi. Sau đó lên tạ nhanh và thở ra khi ta ở vị trí cao nhất.
  • Nên có dây quấn cổ tay để bảo vệ khớp cổ tay.
  • Tác động: Cơ tay trước (chính), Cơ bắp tay ngoài, Cơ căng tay, Cơ vai, Cơ lưng dưới.
  • Tập từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần.
Dumbbell Hammer Curls
Dumbbell Hammer Curls
  1. Fitball Dumbbell Curls

  • Cơ Chế: Curl.
  • Nhóm cơ tác dụng chính : cơ tay trước
  • Đây là một bài tập Bulking (tăng cơ và tăng sức mạnh) của cơ tay trước hoàn hảo.
  • Xuống tạ gần thẳng tay, lên tạ vuông góc.
  • Xoay ngửa tay ngay khi bắt đầu cuốn tạ (vị trí thấp nhất), chỉ xoay lại khi tạ xuống ở vị trí thấp nhất.
  • Tập trung dùng Cơ tay trước để cuốn tạ lên.
  • Xuống tạ chậm từ từ đồng thời hít vào. Ở vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi sau đó lên tạ nhanh và thở ra khi tạ ở vị trí cao nhất.
  • Có thể tập từng tay lần lượt hoăc cả 2 tay cùng lúc, có thể thay flt- ball bằng ghế ngồi.
  • Nên có dây quấn cổ tay để bảo Vệ khớp cổ tay.
  • Tác động: Cơ tay trước (chính), Cơ vai, Cơ lưng dưới.
  • Tập từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần.
Bài tập cơ tay với bóng Fitball Dumbbell Curls
Bài tập cơ tay với bóng Fitball Dumbbell Curls
  1. Preacher Biceps Curls

  • Cơ Chế: Curl.
  • Nhóm cơ tác dụng chính : cơ tay trước
  • Đây là một bài tập có lập cơ tay trước đơn giản, hiệu quả.
  • Xuống gần thẳng tay, lên vuông góc.
  • Cầm Ở vị trí ngửa bàn tay tác động chủ yếu vào tay trước.
  • Cầm ở vị trí 2 bàntay quay vào nhau, ngoài tác động cơ tay trước, tác động thêm vào Cơ Brachialis (Cơ bắp tay ngoài), Cơ Brachioradialis (trên cẳng tay).
  • Cuốn vào (nhanh) thở ra; Giãn ra (chậm) hít vào.
  • Tác động: Cơ tay trước (chính), Cơ bắp tay ngoài, Cơ cẳng tay.
  • Tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 12-15 lần.
Động tác tập cơ tay Preacher Biceps Curls
Động tác tập cơ tay Preacher Biceps Curls

Mua kìm bóp tay của HTP Sport ngay để có được một đôi tay khỏe khoắn và săn chắc.

Tổng hợp 13 bài tập cơ tay sau ( 12-24)

  1. Barbell Triceps Extension

  • Cơ chế: Extension.
  • Nhóm cơ tác dụng chính : cơ tay sau
  • Đây là một bài tập có lập Bulking (tăng cơ và tăng sức mạnh) của cơ tay sau rất tốt.
  • Lên tạ gần thẳng tay, xuống tạ vuông góc.
  • Tập trung dùng cơ tay sau để đưa tạ lên.
  • 2 cánh tay ép vào một Chút không mở rộng quá, nên ngửa lòng bàn tay cầm thanh tạ.
  • Từ từ hạ tạ xuống chậm đồng thời hít vào. Khi tạ ở vị trí thấp nhất thì giữ hơi. Sau đó lên tạ nhanh và thở ra khi ta ở vị trí cao nhất.
  • Bạn có thể tập bài này ở tư thế nằm, ngồi hoặc đứng.
  • Bài tập này với tạ nặng để gây đau và có thể trấn thương cùi chỏ. Vì thế, khi tập bạn không nên để tạ xuống quá sâu rất dễ gây đau cùi chỏ.
  • Nên có dây quấn cổ tay để bảo vệ khớp Cổ tay, và đai lưng mềm nếu bạn tập ở thể đứng.
  • Tác động: Cơ tay sau.
  • Tập từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần.
  1. Close-Grip Barbell Bench Press

  • Cơ Chế: Press.
  • Nhóm cơ tác dụng chính : cơ tay sau
  • Bài tập này dùng để tập cơ tay sau, phát triển độ to và sức mạnh cơ tay sau.
  • Cách tập giống bài đẩy ngực nhưng cầm hẹp tay.
  • Đặt ý vào tay sau, dùng cơ tay sau để đẩy tạ lên.
  • Tay cầm khoảng cách hẹp hơn vai 1 chút.
  • Khép 2 cùi chỏ vào người 1 chút.
  • Tác động: cơ tay sau (chịnh), cơ ngực.
  • Tập từ 2-3 hiệp, từ 8-12 lần.
  1. Dips Chests

  • Cơ chế: Dip.
  • Nhóm cơ tác dụng chính : cơ tay sau
  • Chống xà kép là một bài tập ngực hiệu quả, nhưng hướng dẫn dưới đây dùng xà kép để tập cơ tay sau (cơ ngực chỉ là phụ)
  • Đây là một bài tập Bulking (tăng cơ và tăng sức mạnh) của cơ tay sau tốt nhất.
  • Giữ thẳng người, không chồm người về phía trước.
  • Cánh tay ép gần sát người, giữ thăng bằng ổn định cơ thể.
  • Tập trung dùng cơ tay sau để năng cơ thể lên, hạn chế dùng CƠ ngực.
  • Từ từ hạ tạ xuống chậm đồng thời hít vào. Khi tạ ở vị trí thấp nhất thì giữ hơi. Sau đó lên tạ nhanh và thở ra khi ta ở vị trí cao nhất.
  • Nên có dây quấn cổ tay để bảo Vệ khớp cổ tay, có thể dùng đai đeo tạ ở eo Dip belt để tăng trọng lượng.
  • Tác động: cơ tay sau (chính), cơ ngực, cơ vai.
  • Tập từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-101ần.
  1. EZ Bar Triceps Extension (Lying)

  • Cơ chế: Extension.
  • Nhóm cơ tác dụng chính : cơ tay sau
  • Đây là một bài tập có lập Bulkìng (tăng cơ và tăng sức mạnh) của cơ tay sau rất tốt.
  • Lên tạ gần thẳng tay, xuống tạ vuông góc.
  • Tập trung dùng cơ tay sau để đưa tạ lên.
  • Xuống tạ chậm đồng thời hít vào; Ở vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi; Lên tạ nhanh và thở ra khi tạ Ở vị trí cao nhất.
  • 2 cánh tay ép vào một chút không mở rộng quá, nên ngửa lòng bàn tay cầm thanh tạ.
  • Bạn có thể tập bài này ở tư thế nằm, ngồi hoặc đứng.
  • Bài tập cơ taynày với tạ nặng dễ gây đau và trấn thương cùi chỏ. Bạn không nên xuống quá sâu sẽ dễ gây đau cùi chỏ.
  • Nên có dây quấn cổ tay để bảo Vệ khớp Cổ tay, và đai lưng mềm nếu bạn tập ở thể đứng.
  • Tác động: Cơ tay sau.
  • Tập từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần.
  1. EZ Bar Triceps Extension (Seat)

  • Cơ chế: Extension.
  • Nhóm cơ tác dụng chính : cơ tay sau
  • Đây là một bàị tập có lập Bulking (tăng CƠ và tăng sức mạnh) của cơ tay sau rât tôt.
  • Lên tạ gần thẳng tay, xuống ọtạ vuông góc.
  • Tập trung dùng cơ tay sau đê đưa tạ lên.
  • Xuống tạ chậm đồng thời hít vào; Ở vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi; Lên tạ nhanh và thở ra khi tạ ở vị trí cao nhất.
  • 2 cánh tạy ép vào một chút không mở rộng quá, nên ngửa lòng bàn tay cârn thanh tạ.
  • Bạn có thê tập bài này ở tư thế nằm, ngồi hoặc đứng.
  • Bài tập cơ tay này với tạ nặng dễ gây đau và trấn thương cùi chỏ. Bạn không nên xuống quá sâu sẽ dễ gây đau cùi chỏ.`
  • Nên có dây quân có tay đề bảo vệ khớp có tay, và đai lưng mêm nêu bạn tập Ở thế đứng.
  • Tác động: Cơ tay sau.
  • Tập từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần.
  1. Leverage Triceps Dips

  • Cơ chế: Dip.
  • Nhóm cơ tác dụng chính : cơ tay sau
  • Đây là một bài tập Bulking (tăng Cơ và tăng sức mạnh) của cơ tay sau tốt.
  • Giữ thẳng người, không chồm người về phía trước.
  • Cánh tay ép gần Sát người.
  • Tập trung dùng Cơ tay sau để đẩy xuống.
  • CO lên (chậm) hít vào; Đẩy xuống (nhanh) thở ra.
  • Nên có dây quấn Cổ tay để bảo Vệ khớp Cổ tay.
  • Tác động: Cơ tay sau (chính), Cơ ngực, Cơ vai.
  • Tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần.
  1. Olympic Triceps Extension

  • Cơ chế: Extension.
  • Nhóm cơ tác dụng chính : cơ tay sau
  • Đây là một bài tập có lập Bulking (tăng Cơ và tăng sức mạnh) của cơ tay sau rất tốt.
  • Lên tạ gần thẳng tay, xuống tạ vuông góc.
  • Tập trung dùng CƠ tay sau để đưa tạ lên.
  • Xuống tạ chậm đồng thời hít vào; Ở vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi; Lên tạ nhanh và thở ra khi tạ ở vị trí cao nhất.
  • 2 cánh tay ép vào một chút không mở rộng quá
  • Bạn có thể tập bài này ở tư thế nằm, ngồi hoặc đứng. dùng đòn tạ chữ nhật khi tập bài này
  • Bài tập cơ tay này với tạ nặng dễ gây đau và trấn thương cùi chỏ. Bạn không nên xuống quá sâu sẽ dễ gây đau cùi chỏ.
  • Nên có dây quấn cổ tay để bảo vệ khớp cổ tay, và đai lưng mềm nếu bạn tập Ở thể đứng.
  • Tác động: Cơ tay sau.
  • Tập từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần.
  1. Overhead Dumbell Triceps Extension

  • Cơ chế: Extension.
  • Nhóm cơ tác dụng chính : cơ tay sau
  • Đây là một bài tập có lập Bulking (tăng Cơ và tăng sức mạnh) của Cơ tay sau rất tốt.
  • Lên tạ gần thẳng tay, xuống tạ vuông góc.
  • Tập trung dùng cơ tay sau để đưa tạ lên.
  • Từ từ hạ tạ xuống chậm đồng thời hít vào. Khi tạ ở vị trí thấp nhất thì giữ hơi. Sau đó lên tạ nhanh và thở ra khi ta ở vị trí cao nhất.
  • 2 cánh tay ép vào một Chút không mở rộng quá.
  • Bạn có thể tập bài này Ở tư thế ngồi hoăc đứng.
  • Bài tập cơ tay này với tạ nặng dễ gây đau và trấn thương cùi chỏ. Bạn không nên xuống quá sâu sẽ dễ gây đau cùi chỏ.
  • Nên có dây quấn cổ tay để bảo Vệ khớp cổ tay, và đai lưng mềm.
  • Tác động: Cơ tay sau.
  • Tập từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần
  1. Selectorized Triceps Extension

  • Cơ chế: Extension.
  • Nhóm cơ tác dụng chính : cơ tay sau
  • Đây là một bài tập có lập cơ tay sau đơn giản, hiệu quả.
  • Duỗi thẳng tay, co vuông góc.
  • Tập trung dùng cơ tay sau để đuỗi ra.
  • Duỗi ra (nhanh) thở ra; Co vào (chậm) hít vào.
  • 2 cánh tay ép vào một chút, không mở rộng.
  • Tác động: Cơ tay sau.
  • Tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 12-15 lần.

Bài viết bạn không nên bỏ qua >>

  1. Straight Bar Triceps Pushdown

  • Cơ chế: Extension.
  • Nhóm cơ tác dụng chính : cơ tay sau
  • Đây là 1 động tác tập cơ tay sau rất nhẹ nhàng, đơn giản, an toàn; thích hợp cho phụ nữ và những bạn mới tập GYM.
  • Duỗi thẳng tay, co vuông góc.
  • Tập trung dùng Cơ tay sau để duỗi ra.
  • Straight Bar Triceps Pushdown
  • Duỗi ra (nhanh) thở ra; Co vào (chậm) hít vào.
  • Cánh tay cố định, ép vào người một Chút, không mở rộng.
  • Tác động: Cơ tay sau.
  • Tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 12-15 lẩn
  1. Bài tập cơ tay Bench Dip

  • Cơ chế: Dip.
  • Nhóm cơ tác dụng chính : cơ tay sau
  • Lên gần thẳng tay, xuống vuông góc.
  • Cánh tay ép gần Sát người.
  • Tập trung dùng Cơ tay sau để nâng Cơ thể lên.
  • Xuống (chậm) hít vào; Lên (nhanh) thở ra.
  • Không xuống sâu quá sẽ rất nguy hiểm cho vai; Nên thêm tạ nặng trước đùi để tăng sự kích thích.
  • Tác động: Cơ tay sau.
  • Tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần.
  1. Close-Grip Dumbbell Bench Press

  • Cơ Chế: Press.
  • Nhóm cơ tác dụng chính : cơ tay sau
  • Bài này tập cơ tay sau, phá triển độ to và sức mạnh cơ tay sau.
  • Cách tập giống bài đầy ngực nhưng cầm hẹp tay để tập tay sau
  • Đặt ý vào tay sau, dùng cơ tay sau để đẩy tạ lên.
  • Tay cầm khoảng cách hẹp hơn vai 1 chút.
  • Khép 2 cùi chỏ vào người 1 Chút.
  • Bài này nên tập nặng.
  • Tập từ 2-3 hiệp, từ 8-12 lần
  1. Barbell Triceps Extension

  • Cơ chế: Extension.
  • Nhóm cơ tác dụng chính : cơ tay sau
  • Đây là một bài tập có lập của cơ tay sau rất tốt.
  • Lên tạ gần thẳng tay, xuống tạ vuông góc.
  • Tập trung dùng cơ tay sau để đưa tạ lên.
  • Xuống tạ từ từ đồng thời hít vào. Khi tạ ở vị trí thấp nhất thì giữ hơi. Lên tạ nhanh và thở ra khi ở vị trí cao nhất.
  • Không nên xuống quá sâu sẽ dễ gây đau cùi chỏ và làm tổn thương cơ.
  • Nên có dây quấn cổ tay để bảo vệ khớp Cổ tay.
  • Tác động: Cơ tay sau.
  • Tập từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần.

Lưu ý khi tập các bài tập cơ tay

  • Không nên chọn tạ quá nặng.
  • Không nên xuống quá sâu hãy lắng nghe cánh tay của bạn.
  • Hít thở theo nhịp đã hướng dẫn ở trên.
  • Khi tập cơ tay nên quấn cổ tay để tránh bị sai khớp tay.
24 bài tập cơ tay kinh điển nhất
24 bài tập cơ tay kinh điển nhất trong thể hình

 

Trên đây chúng tôi đã đưa ra 24 bài tập cơ tay phổ biến nhất trong bộ môn thể hình. Bạn thấy mình cần tập bài tập nào trong các bài tập kể trên thì hãy chọn và bắt đầu luyện tập nhé. Tuy nhiên, đối với những bài khó, bạn nên tìm hiểu kỹ càng và nhớ những lưu ý của HTP Sport đã đưa ra nhé.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *