Cardio là gì? Các bài tập Cardio giảm cân trong 1 tháng

Cardio là gì và Các bài tập Cardio giảm cân hiệu quả nhất trong 1 tháng

Cardio được coi là 1 trong những phương pháp giảm cân nhanh nhất. Thân hình quá nhiều năm đã tích trữ lượng mỡ thừa quá lớn. Và bạn đang đau đầu với việc làm săn chắc vùng eo và đùi thì đã đến lúc bạn nên tập Cardio rồi đó.Vậy Cardio là gì? Tại sao nó lại có tác dụng đốt cháy mỡ thần tốc đến thế. Hãy cùng tìm hiểu cùng HTP Sport ngay bây giờ nhé.

Trước khi tìm hiểu luyện tập các bài tập của Cardio, chúng ta cần biết định nghĩa Cardio là gì để hiểu rõ tại sao nó lại thần kì đến thế.

Cardio là gì?

Cardio (viết tắt của Cardiovascular) là phương pháp kết hợp hệ thống các bài tập có liên quan tới tim mạch. Các bài tập Cardio giúp cơ thể kiểm soát nhịp tim, hỗ trợ và làm tăng quá trình lưu thông máu. Nhờ vậy mà cải thiện được quá trình lưu thông máu và trao đổi chất trong cơ thể. Đồng thời hệ thống các bài tập Carido có khả năng đốt cháy lượng lớn mỡ thừa hiệu quả ngay trong quá trình luyện tập và cả thời gian nghỉ ngơi.

Bài viết có thể quan tâm >>

Cardio là gì và Các bài tập Cardio giảm cân hiệu quả nhất trong 1 tháng
Cardio là gì và Các bài tập Cardio giảm cân hiệu quả nhất trong 1 tháng

Những lợi ích các bài tập Cardio mang lại

Bài tập Cardio được nhận xét là tốt hơn các bài tập khác như tập tạ. Bởi vì tập Cardio giúp điều khiển tăng nhịp tim và duy trì nó trong một khoảng thời gian nhất định theo ý muốn.

  • Đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

Như phần đầu tiên, chúng tôi đã giới thiệu thì đốt cháy mỡ thừa là tính năng nổi bật nhất của Cardio. Những bài tập Cardio có thể đốt cháy một lưỡng mỡ thừa vô cùng lớn, đặc biệt là ở phần hông, đùi và bụng. Ngoài ra việc tập Cardio còn giúp kích thích dạ dày tiêu hóa thức ăn, giúp bạn ăn ngon hơn. Nên không còn xa lạ gì khi nói Cardio có khả năng giảm cân siêu tốc chỉ trong vòng một tháng. Chính vì thế mà mọi kế hoạch giảm cân thì đều có mặt của các bài tập Cardio này.

  • Giảm căng thẳng mệt mỏi và stress

Các bài tập Cardio giúp tăng lượng máu lưu thông lên não và đều hơn. Vì thế mà đầu óc bạn luôn được thoải mái, giảm căng thẳng, stress và tránh bị các biến chứng như thiếu máu nên não, đau nửa đầu,… Giảm bớt căng thẳng trong cuộc sống giúp bạn khỏe mạnh hơn để đương đầu với những sóng gió trong cuộc sống.

  • Tăng cường thể chất, rèn luyện sức khoẻ

Cũng như các bài tập thể dục thể hình thể chất khác, tập Cardio giúp bạn luyện tập sự dẻo dai, sức bền. Cơ thể bạn luôn cảm thấy thoải mái và tràn đầy sức sống nếu tập Cardio hàng ngày.

  • Cải thiện hệ thống mạch máu

Các bài tập Cardio giúp mở rộng các mạch máu để oxy được lưu thông tới cơ bắp và các cơ quan. Nhờ đó mà cải thiện tính đàn hồi, tăng cường quá trình lưu thông máu và ổn định mức đường huyết.

  • Cardio giúp tăng khả năng phục hồi của cơ thể

Cardio kết hợp các bài tập khác nhau và đặc biệt các dạng bài tập LISS Carido có thể giúp bạn phục hồi nhanh chóng hơn. Nếu như bạn vừa có một buổi tập nặng thì hãy thực hiện đi bộ trên máy tập với cường độ thấp, nó sẽ làm tăng khả năng xử lý axit lactic tích tụ trong cơ bắp.

  • Cải thiện sức khỏe tim mạch

Trong các bài tập của Cardio có phần hướng dẫn cách điêu hòa và duy trì nhịp thở theo ý muốn của bạn. Điều này giúp bạn có thể thở mạnh và sâu hơn đồng thời kiểm soát được nhịp tim ổn định giúp bạn tránh khỏi các nguy cơ về tim mạch. Nếu bạn mới hoạt động đã cảm giác thở dốc thì có lẽ bạn nên bắt tay vào luyện tập Cardio ngay từ bây giờ.

Tập Cardio giúp bạn thêm săn chắc, tốt cho hệ tim mạch đồng thời cải thiện sức khỏe đồng thời giảm stress hiệu quả
Tập Cardio giúp bạn thêm săn chắc, tốt cho hệ tim mạch đồng thời cải thiện sức khỏe đồng thời giảm stress hiệu quả

Phân loại Cardio

Cardio được chia thành 2 loại là Cardio cường độ thấp( LISS) và Cardio cường độ cao( HIIT).

  • Cardio cường độ thấp( LISS) là gì?

Cardio cường độ thấp hay còn được gọi là LISS (là từ viết tắt của Low Intensity Steady State). Nghĩa là các bài tập cường độ trung bình/thấp và ổn định. Có thể áp dụng LISS vào các bài tập để phục hồi cơ thể và đốt cháy lượng mỡ thừa. Nếu tập LISS trong khoảng thời gian 20-30 phút, cơ thể sẽ được phục hồi nhanh chóng. Nếu bạn tập Liss trong khoảng thời gian 1 tiếng, lượng calo sẽ được đốt cháy hiệu quả.

  • Cardio cường độ cao( HIIT) là gì?

Cardio cường độ cao hay còn được gọi là HIIT( là từ viết tắt của High Intensive Interval Training). Nghĩa là bài tập có cường độ cao ngắt quãng. Đây là một phương pháp vô cùng hiệu quả và phù hợp với đa số mọi người.

Cardio cường độ cao được áp dụng để đốt cháy calo phát sinh trong và sau buổi tập. Calo được đốt chủ yếu lấy từ chất béo, protein và đường trong cơ thể. Bên cạnh lợi ích đốt nhiều calo thì Cardio cường độ cao còn một lợi ích khác nữa đó là làm tăng hệ số trao đổi chất BMR, đốt năng lượng liên tục trong ngày nên giúp giảm mỡ thừa nhanh hơn.

>> Xem chi tiết HIIT là gì và phương pháp tập HIIT hiệu quả bằng cách click vào link.

Vì là cường độ cao, nên bạn chỉ nên tập tối đa khoảng thời gian 20–30 phút. Bạn nghĩ 20-30 phút là ít không hề nhé. Chỉ cần từng đó thời gian đó mà cơ bạn đã đốt cháy lượng mỡ thừa vô cùng lớn rồi đó. Vì đây chính là đặc biệt của Cardio cường độ cao.

Một số câu hỏi thường gặp khi tập Cardio

Vậy nên tập HIIT và LISS khi nào là tốt nhất?

Thời gian luyện tập của HIIT và LISS gần như trái ngược nhau. Khi LISS nên tập vào buổi sáng lúc chưa ăn gì. Khả năng đốt chất béo và giảm mỡ bụng sẽ hiệu quả hơn rất nhiều. Ngược lại với HIIT, bạn không nên tập vào sáng sớm vì đây là lúc mà cơ thể không có đủ năng lượng để đáp ứng với các bài tập cường độ cao sẽ dẫn tới  kiệt sức.

Có cần phải áp dụng chế độ ăn kiêng khi tập Cardio?

Luyện tập và chế độ ăn uống luôn đi kèm với nhau. Bạn sẽ có kết quả tốt hơn khi tập Cardio và có một chế độ ăn hợp lý. Nếu không kiểm soát được chế độ ăn hằng ngày, có thể  luyện tập sẽ không mang lại hiệu quả như bạn mong muốn. Vì thế, vẫn phải duy trì chế độ ăn kiêng hay một chế độ ăn uống chuẩn bạn nhé.

Tập Cardio hàng ngày kết hợp với chế độ ăn uống giảm cân có thể đốt cháy lượng mỡ thừa nhanh chóng
Tập Cardio hàng ngày kết hợp với chế độ ăn uống giảm cân có thể đốt cháy lượng mỡ thừa nhanh chóng

Tập Cardio có bị mất cơ?

Có một sự thật hiển nhiên rằng, HIIT chắc chắn sẽ đốt mỡ nhiều hơn so với LISS. Tuy nhiên, nếu bạn lạm dụng nó thì rất dễ bị mất cơ.

Nên tập Cardio mấy lần trong 1 tuần?

Tập Cardio bao nhiêu phải phụ thuộc vào bạn tập theo hình thức HIIT hay LISS và mục đích thế nào.

  • Nếu bạn tập LISS: Loại hình này có thể tập hằng ngày hoặc 5-6 buổi/tuần
  • Nếu bạn tập HIIT: Không tập quá 3 ngày/tuần và nên tập cách ngày.
  • Nếu không tập Gym: Vậy thì bạn sẽ kết hợp giữa HIIT vào thứ 2-4-6 và LISS vào thứ 3-5-7.
  • Nếu có tập thể hình: Bạn có thể xen kẽ 2-4-6 tập thể hình và 3-5-7 tập LISS

Lưu ý: Bạn không nên tập HIIT nếu bạn đang theo một giáo án Strength (tăng sức mạnh). Vì như vậy,chúng sẽ ảnh hưởng đến kết quả của nhau.

Những lưu ý để tập Cardio hiệu quả

  • Nên Tập tạ và HIIT cách nhau 8 tiếng.
  • Kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý trong thời gian luyện tập.
  • Tổng thời gian tập Carido trong 1 tuần chỉ chiếm 30% tổng thời gian bạn tập luyện (bao gồm các hoat động thể dục thể thao khác).
  • Với Cardio cường đọ cao: Nên tập khoảng 20 phút Với Cardio cường độ thấp: 30-45 phút
  • Khoảng thời gian này là đủ để bạn mang lại hiệu quả nhất cho cơ thể rồi.
  • Những ngày tập Cardio cường độ cao thì không cần tập thêm các bài khác.

Các bài tập Cardio phổ biến

  • Chạy bộ (không nên tập chạy trên máy).
  • Nhảy dây
  • Leo cầu thang Kick Boxing
  • Các bài Tabata
  • Chèo thuyền

Tuy nhiên, các nhà khoa học thể dục thể hình cũng đã nghiên cứu và đưa ra các bài tập mang tính chuyên sâu hơn giúp bạn có thể đạt được hiệu quả tốt hơn những bài tập Cardio nói trên. Sau khi các bạn đã hiểu những vấn đề cơ bản Cardio là gì thì dưới đây tôi xin giới thiệu 21 động tác cardio giúp bạn cải thiện vóc dáng và thể lực.

  1. Động tác đấm móc

Đây là động tác  giống như các bạn tập boxing hay Kick Boxing. Để thực hiện tốt động tác này, bạn sẽ cần đến một bao cát tập boxing hoặc nhờ đến sự hỗ trợ của người khác đỡ.

Bạn thực hiện động tác như sau:

  • Đứng thẳng người, đưa hai chân rộng bằng vai.
  • Hai tay để ngang ngực và giữ tư thế thủ trong võ thuật.
  • Kế đến, bạn theo hình vòng cung từ dưới lên đồng thời hơi xoay người qua bên trái (nếu dùng tay phải) để đấm vào bao cát (hoặc tay người hỗ trợ).
  • Sau đó bạn thu tay về, đổi tay và thực hiện tương tự.
Bài tập Cardio đấm móc này giống như trong môn Boxing
Bài tập Cardio đấm móc này giống như trong môn Boxing
  1. Động tác chạy bộ nâng cao gối hay nâng cao đùi

Động tác này có lẽ bạn đã được học trong các bài tập thể dục của trường lúc còn là học sinh phải không nào.

Cách thực hiện rất đơn giản:

  • Đầu tiên, bạn đứng thẳng người, đưa chân rộng bằng hông.
  • Thực hiện động tác chạy tại chỗ và cố gắng càng nâng cao đùi và gối càng tốt.
  • Khi nâng cao đùi bạn giữ cho đùi tạo với bắp chân một góc 90 độ.
  • Bạn thực hiện động tác càng nhanh càng tốt.
  1. Động tác chạy gót chạm mông

Cũng không quá khó đề có thể hình dung ra động tác này nên thực hiện như thế nào.

Cách thực hiện:

  • Đầu tiên, bạn đứng thẳng người và hai chân dang rộng bằng hông.
  • Thưc hiện động tác chạy sao cho gót chân chạm vào mông.
  • Động tác này bạn cũng nên thực hiện nhanh để có hiệu quả nhé.
  1. Động tác đứng đấm thẳng

  • Đứng hai chân rộng bằng vai
  • Bạn cần giữ mắt nhìn thẳng.
  • Hai tay giữ trước ngực ở tư thế thủ
  • Xoay hông và vai sang phía bên phải để đánh mạnh tay trái về phía trước mặt.
  • Thu tay về và thực hiện tay còn lại.
  1. Động tác Cardio leo núi chéo chân

Đây là một bài tập rất tốt để giảm mỡ bụng. Bài tập này giống như khi bạn đi leo núi, nhưng thay vì chân bước những bước thẳng, bạn hãy bước chéo chân sang bên kia.

Cách thực hiện động tác:

  • Bạn vào tư thế nằm chống đẩy.
  • Co gối phải lên cao nhất có thể và đưa đầu gối của bạn hướng về phía eo bên trái.
  • Tiếp đến bạn nhanh chóng thu chân về vị trí ban đầu và đổi bên.
  1. Động tác đi đều xoay tay

Động tác này thực hiện như sau:

  • Đầu tiên, tư thế đứng chân rộng bằng hông.
  • Thực hiện đi đều tại chỗ, nâng gối cao ngang hông.
  • Xoay hai cánh tay từ phía sau ra phía trước trong 30 giây
  • Xoay tay theo hướng ngược lại trong 30 giây.
  1. Di chuyển chân sang ngang

  • Đây là bài tập này lý tưởng trong việc giúp bạn tiêu hao calo cũng như mỡ thừa đấy.
  • Đầu tiên, bạn đứng thẳng với chân rộng bằng vai, hơi quỵ gối và căng cứng cơ bụng.
  • Kế đến, bạn di chuyển chân thật nhanh sang ngang 4 bước và di chuyển ngược lại.
  • Bài tập này, bạn nhớ là di chuyển càng nhanh càng tốt nhé.
  1. Nhảy ngang tay vung lên cao

Đây là bài tập Cardio không thể thiếu trong quá trình luyện tập của bạn. Vì bài tập này có hiệu quả đốt cháy calo rất tốt.

Cách thực hiện:

  • Bạn đứng thẳng người, tay áp sát vào thân và hai chân khép lại.
  • Bật nhảy lên cao đồng thời hai chân sang ngang rộng bằng vai và kết hợp với hai tay giơ cao lên đỉnh đầu.
  • Tiếp đến, Bạn nhảy lên 1 lần nữa đồng thời khép chân lại đồng thời thu hai tay về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện động tác này càng nhanh sẽ càng giúp bạn đạt hiệu quả cao.
Bài tập Cardio nhảy vung tay lên cao 
Bài tập Cardio nhảy vung tay lên cao
  1. Bài tập chống đẩy tĩnh và leo núi

Đây cũng có thể được coi là một trong những bài tập hiệu quả nhất để đốt cháy lượng mỡ thừa phần bụng và cơ thể.

Thực hiện động tác như sau:

  • Chuẩn bị ở ở tư thế hít đất truyền thống.
  • Luân phiên đưa 2 chân lên phía trước như bạn chạy xe đạp.
  • Bạn nên thực hiện động tác này 15 nhịp rồi chuyển sang động tác khác nhé.
  1. Bài tập Cardio chống đẩy chéo tay chạm đầu gối

  • Khởi đầu với tư thế chống đẩy cao, hai tay chống thẳng và hai chân rộng hơn vai.
  • Sau đó, bạn đẩy hông lên cao (càng cao càng tốt), cố gắng giữ chân thẳng, tay chống thẳng trong khi tập.
  • Tiếp đến, bạn gập người lên, dùng tay phải đưa ra sau chạm vào gối chân trái (hoặc co chân chạm vào gót chân trái) và làm ngược lại cho tay trái và chân phải.
  1. Bài tập duỗi tay và chân tập bụng

Bài tập này rất tốt trong việc đốt cháy mỡ bụng. Các động tác đều tác động trực tiếp vào vùng cơ trung tâm.

Cách thực hiện động tác:

  • Nằm sấp trên sàn, hai tay và chân thẳng.
  • Kế đến, bạn duỗi cẳng tay và chân, rồi hất cao tay trái và chân phải.
  • Tay và chân còn lại vẫn phải duỗi thẳng và không chạm sàn.
  • Đổi bên và thực hiện tương tự.
  • Bạn thực hiện liên tục trong vòng 30–60 giây.
  1. Plank cơ bản

  • Chống khuỷu tay xuống đất và giữ cơ thể được thẳng. Lưu ý khi tập, vai đến chân bạn phải nằm trên một đường thẳng, phần hông không đưa lên cao quá hoặc thấp quá.
  • Giữ như vậy 60 giây trước khi chuyển sang động tác tiếp theo.
  • Nếu không giữ được 60 giây, hãy cố gắng đến lúc nào không chịu được nữa. Sau đó hạ xuống nghỉ 3-5 giây rồi tiếp tục để tổng thời gian vẫn là 60 giây.
  1. Gập bụng co gối

Cách thực hiện động tác này như sau:

  • Chuẩn bị: Bạn nằm ngửa, lưng không chạm đất mà tạo với mặt đất/ sàn góc 45 độ. Đây là một trong những bài tập giảm mỡ bụng dưới cực lớn mà chị em không nên bỏ qua.
  • Bạn để 2 bàn tay để chạm đất và để sát vào hông.
  • Đưa 2 chân lên cao so với mặt đất, co chân lại và gập càng gần ngực càng tốt.
  • Thực hiện 12-15 lần rồi hãy chuyển sang động tác khác.
  1. Động tác gập bụng duỗi chân

  • Bạn ngồi trên sàn, co hai chân để đầu gối gần ngực, hai tay mở rộng, chống ở phía sau và khuỷu tay cong nhẹ;
  • Kế đến, bạn từ từ ngả người ra phía sau, cố gắng giữ vững cơ thể đồng thời duỗi chân thẳng và nâng chân lên khỏi sàn;
  • Sau đó bạn thu chân lại vị trí ban đầu và thực hiện 10-12 lần.
  1. Bài tập Cardio bước chân sáo

  • Đầu tiên, bạn chạy bộ với tốc độ chậm;
  • Sau đó, một chân bật nhảy lên cao, chân còn lại để thẳng và giữ im tư thế đó đến khi cham đất, bạn nhớ là cố gắng hết sức có thể bật càng cao càng tốt. Khi tiếp đất phải dùng mũi chân đỡ trọng lượng cơ thể. Cứ sau một lần bật chân bạn lại đổi chân khác và tập lại như vậy.
  • Bài tập dạng này được gọi là plyometric (nghĩa là các bài không cần sử dụng đến bất kỳ vật dụng, dụng cụ thể hình nào hỗ trợ).
  1. Động tác hít đất và trườn tới

  • Đầu tiên, bạn chuẩn bị với vị trí chống đẩy cơ bản.
  • Sau đó, bạn đẩy phần hông lên cao nhất có thể. Đồng thời hai tay và hai chân chống thẳng, đầu cúi xuống sao cho song song với tay để tạo thành hình chữ V ngược.
  • Kế đến, bạn hạ khuỷu tay xuống nhưng chân vẫn được giữ thẳng.
  • Bạn cố gắng đẩy phần cơ thể phía trên và trườn người từ dưới thấp lên cao.Tay vẫn chống thẳng và vươn phần trên cơ thể từ đầu đến vùng bụng về phía trước trong tư thế nằm sấp.
Bài tập Cardio hít đất và trườn tới giúp đốt cháy lượng carlo lớn
Bài tập Cardio hít đất và trườn tới giúp đốt cháy lượng carlo lớn
  1. Bài tập nhảy xa và chạy lùi bước nhỏ

  • Đầu tiên, bạn đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông.
  • Thực hiện động tác tạo đà, nó giống với động tác bật nhảy tại chỗ.
  • Bạn hãy nhảy bật xa nhất có thể.
  • Sau khi tiếp đất bằng mũi chân, bạn chạy lùi về vị trí cũ bằng bước nhỏ.
  1. Động tác nhảy dây tay không

Bạn thực hiện động tác nhảy dây  bình thường mà không có sợi dây nào. Chỉ có điều, động tác này bạn cần tưởng tượng hai tay vẫn quay dây và chân chỉ cần nhảy đều nhịp chứ không cần nhảy cao quá bạn nhé.

  1. Động tác bước lên bục

  • Bạn cần một cái ghế cao khoảng 40-50 cm.
  • Bạn thực hiện bước 1 chân lên đó, sau đó bước chân còn lại lên theo.
  • Chú ý cảm nhận cơ mông của mình khi bước lên xuống bạn nhé.
  1. Động tác nhảy lò cò

Động tác lò cò đã gắn liền với tuổi thơ của mỗi người. Bây giờ thì bạn hãy áp dụng nó để cùng giảm cân với động tác đơn giản này nhé.

Cách thực hiện động tác này:

  • Đứng thẳng người và co một chân ra sau.
  • Nhảy tới trước từ 3-5 bước.
  • Sau đó, bạn đổi chân, xoay người và nhảy về vị trí cũ.
  1. Động tác hít đất/ chống đẩy căn bản
  • Bạn vào tư thế chống đẩy cơ bản, hạ gối xuống, co chân lên và hai tay duỗi thẳng. Bạn chú ý giữ không để chân chạm đất. Lúc này chỉ có phần đầu gối được chạm đất.
  • Kế đến, bạn giữ nguyên tư thế này và thực hiện chống đẩy.
  • Dùng sức tay hạ người thấp xuống chậm chậm đồng thời hít vào tới khi cách đất 2-3cm. Chú ý khi thực hiện động tác này, bạn phải giữ thẳng lưng. Đến khi bạn cảm thấy cơ ngực căng ra thì dừng lại 1 nhịp.
  • Sau đó, bạn nâng người lên phía trên, trở lại vị trí bắt đầu và thở ra.

Bạn có thể đọc thêm bài viết hít đất đúng cách để có thể thực hiện tốt hơn động tác này.

Các bài tập Cardio giúp cải thiện và hỗ trợ hệ tim mạch
Các bài tập Cardio giúp cải thiện và hỗ trợ hệ tim mạch

Trên đây, chúng tôi đã giới thiệu Cardio là gì và những bài tập Cardio hiệu quả giảm cân trong vòng 1 tháng. Bài viết rất dài nhưng vô cùng ý nghĩa phải không nào. Mình mong các bạn sẽ đọc kĩ vì đây là những bài tập vô cùng hiệu quả cho vấn đề đốt cháy Carlo và lượng mỡ dư thừa trong cơ thể. Hãy thực hiện các bài tập này và chế độ ăn uống hợp lý, mình tin chỉ 1 tháng thôi các bạn hoàn toàn hài lòng với kết quả đạt được.

https://htpsport.com/cardio-la-gi-cac-bai-tap-cardio/

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *