HIIT là gì Ưu điểm và lợi ích của HIIT

HIIT là gì? Ưu điểm và lợi ích của HIIT

Nếu như các bạn đọc qua Cardio là gì thì chắc các bạn đã biết các bài tập Cardio chia ra 2 loại là Cardio cường độ cao hay còn gọi là HIIT và Cardio cường độ thấp được gọi là LISS. Các bạn tập thể hình nghe nhiều hơn về HIIT bởi vì HITT mang lại hiệu quả giảm cân tốt hơn LISS rất nhiều. Việc tập luyện với cường độ cao giúp bạn đốt cháy được lượng mỡ thừa trong cơ thể cực lớn. Tuy nhiên, cái gì cũng có 2 mặt của nó và để đạt được điều này không phải đơn giản. Hôm nay, HTP Sport sẽ đi sâu vào giới thiệu chi tiết HIIT là gì? Làm thể nào để có thể tập HIIT được hiệu quả tốt nhất.

Bài viết liên quan >>

HIIT là gì ?

HIIT viết tắt của từ High Intensive Interval Training nghĩa là Bài tập cường độ cao ngắt quãng. Đơn giản hơn HIIT là các bài tập cường độ cao hay còn được gọi là Cardio cường độ cao. Cách tập HIIT được hiểu nôm là bạn sẽ bắt cơ thể hoạt động hết công suất (90-100%) trong một thời gian ngắn( khoảng 30s) cho mỗi bài tập. Nhờ đó mà nó giúp giảm cân và giảm mỡ thừa vô cùng hiệu quả và phù hợp với đa số mọi người.

HIIT là gì Ưu điểm và lợi ích của HIIT
HIIT là gì? Ưu điểm và lợi ích của HIIT – Phương pháp giảm cân siêu tốc

Ưu điềm và lợi ích khi tập HIIT

  • Thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng hiệu quả của quá trình hô hấp và trao đổi chất.
  • Rút ngắn khoảng thời gian tập luyện (15 phút tập HIIT tương đương 30-45 phút tập luyện bình thường).
  • Ưu điểm vượt trội của HIIT với các loại bài tập khác là hiệu quả đốt mỡ thừa ngay trong khi tập và kéo dài nhiều giờ sau khi quá trình luyện tập kết thúc.
  • Giúp cơ bắp săn chắc hơn, tăng khả năng chịu đựng và dẻo dai của cơ thể.

Bất kể loại phương pháp tập luyện nào cũng có ưu điểm và nhược điểm. Tuy nhiên khi biết các nhược điểm của nó bạn có thể tránh hoặc khắc phục nó để có thể tập HIIT tốt hơn.

Nhược điểm của tập HIIT

  • Không dành cho người mới làm quen với thể thao. Vì là những bài tập cường độ cao nên đòi hỏi thể chất người luyện tập phải tốt. Những người mới bắt đầu tập thể thao, thể lực chưa thật sự tốt, có vấn đề về tim mạch và hô hấp thì không nên tập.
  • Cần người có ý chí cao: Nó yêu cầu phải người có ý chí mạnh mẽ mới đủ khả năng theo nó.
  • Dễ gây chấn thương nếu tập sai kĩ thuật: HIIT dù hiệu quả nhưng không được khuyến khích tập nhiều, chỉ chiếm tối đa 30% tổng thời gian tập luyện. Việc tập luyện quá mức có thể gây mất cơ.

Vì vậy tổng kết lại chỉ nên luyện tập HIIT khi đã có kiến thức tốt và sức khỏe ổn định và một tinh thần “thép”. Khi đó các bài tập Cardio này mới thực sự là phương pháp giảm mỡ hữu hiệu cho bạn.

Tập HIIT thì nên sử dụng các công cụ nào?

Các bài HIIT bạn thường được xem đa số là các bài Bodyweight. Chúng tôi không khuyến khích các bạn sử dụng máy chạy bộ vì các bài tập Cardio không nên sử dụng dụng máy chạy để đạt được hiệu quả hơn. Tuy nhiên nếu bạn chưa từng tập bao giờ thì bạn cũng nên thử tập trước với các máy chạy bộ là điều cần thiết.

Tập HIIT cùng với máy chạy bộ khi mới bắt đầu tập
Tập HIIT cùng với máy chạy bộ khi mới bắt đầu tập

Khoảng cách giữa tập HIIT như thế nào là hiệu quả

Khi tập HIIT chúng ta thường có tỉ lệ nhanh và chậm, tuy nhiên tỉ lệ này như thế nào là hợp lý ? Cái này thật sự không có con số cụ thể nào cả, với người tập quen thì có thể là 1:3 (30 giây tăng tốc và 90 giây chậm), hoặc 1:2. Rồi tùy sức cơ thể mà có thể tăng thời gian lên hoặc giảm xuống. Hãy chú ý cơ thể bạn phản hồi lại như thế nào và điều chỉnh nó cho hợp lý. Một bài HIIT không nên tập quá 20 phút vì đơn giản là tập đúng cách thì 20 phút thật sự là rất nhiều rồi đấy.

Những định nghĩa bạn nên biết >>

Một số phương pháp đo lường khoảng cách khi tập HIIT

Đo lường bằng thời gian

Cách đo lường này khá phổ biến vì đa số các clip hướng dẫn trên mạng làm theo cách này. Bạn sẽ thấy là họ có thời gian đếm ngược mỗi bài tập. Tuy nhiên cách này không phải ai cũng theo được vì thể lực chúng ta khác nhau, nhất là với các bạn mới.

Đo lường bằng quãng đường

Cách này thường áp dụng cho việc chạy bộ. Tuy nhiên thì cách này cũng giống như thời gian là không có áp dụng được chung cho mọi người. Quá trình chạy nước rút 100m thì có người chạy 12 giây là hết. Nhưng có người chạy tới hơn 25 giây (những người mập). 12 giây thì hơi ngắn khi tăng tốc còn 25 giây thì quá lâu (25 giây chạy hết tốc lực trên đường không phải chuyện đùa đâu).

Đồng hồ đo thời gian và nhịp tim là dụng cụ hỗ trợ đắc lực trong quá trình tập HIIT
Đồng hồ đo thời gian và nhịp tim là dụng cụ hỗ trợ đắc lực trong quá trình tập HIIT

Đo lường bằng cảm nhận

Cách đo lường này là kém chính xác nhất và chỉ có số ít người áp dụng cách này vì họ sẽ tập luyện đến khi thấy nhịp tim mình tăng cao thì chuyển sang hiệp nhẹ, sau đó lại chuyển sang hiệp nặng.

Đo lường bằng nhịp tim

Đây là phương pháp chuẩn xác nhất khi tập HIIT. Tập HIIT yêu cầu chúng ta tăng nhịp tim lên 90-100% công suất tối đa (MHR – Maximum Heart Rate) ở hiệp nặng và hiệp nhẹ là 65%.

Cách tính MHR của bạn cũng đơn giản bằng công thức là

MHR = 220 – số tuổi của bạn

Ví dụ: Bạn 20 tuổi thì MHR của bạn là 220-20=200. Và theo phương pháp HIIT thì nhịp tim của bạn cần đạt mức 90% thì nó sẽ la 90% x 200=180 nhịp/phút. Còn hiệp nhẹ là 65% x 200 = 130 nhịp/phút.

Vậy làm sao để đo nhịp tim của bạn? Rất đơn giản, trên các mấy tập chạy bộ đều có tích hợp đo nhịp tim, bạn chỉ cần đặt tay của mình lên máy là sẽ biết. Còn nếu không bạn hãy trang bị cho mình thiết bị đo nhịp tim được bán khá nhiều trên thị trường. Hoặc một chiếc đồng hồ thông minh như Garmin Vivo Sport hoặc Garmin Forerunner 395 chẳng hạn.

Mặc dù bạn có thể đo chính xác được khả năng tập luyện của mình. Nhưng đó chưa phải là bạn có thể tập chuẩn được các bài HIIT vì nó yêu cầu vào kĩ thuật của bạn nữa.

Lưu ý quan trọng khi tập HIIT

Trong quá trình tập luyện Cardio cường độ cao tiêu tốn rất nhiều năng lượng bạn. Dù bạn muốn giảm cân thì việc bù vào lượng năng lượng đã mất là không thể thiếu. Hãy bổ sung vào chế độ ăn uống của mình những loại Protein cần thiết để giúp bạn vừa giảm mỡ vừa tăng cơ.

Tham khảo bài viết Protein là gì? Để có thể lựa chọn những thực phẩm nhiều Protein mà không hề gây béo.

Vì tập Cardio cường độ cao tốn khá  nhiều năng lượng nên KHÔNG quên bổ sung thêm Protein bù lại năng lượng đã mất sau mỗi buổi tập HIIT

Bổ sung lượng lớn Protein trong quá trình tập HIIT
Bổ sung lượng lớn Protein trong quá trình tập HIIT

5 bài tập Cardio cường độ cao giúp bạn giảm mỡ mỗi ngày

  • Động tác 1: Jumping Jack – Nhảy cao dang 2 tay, 2 chân
  • Động tác 2: Moutain Climber – Chống đẩy tĩnh và leo núi
  • Động tác 3: Burpee (chống đẩy và nhảy cao)
  • Động tác 4: Leg Raise – Gập bụng co gối
  • Động tác 5: Squat Jump – Nhảy cao và xuống tấn

HIIT là gì, các lợi ích và phương pháp tập HIIT các bạn đã nắm rõ rồi chứ? Với các bài Cardio cường độ cao này các bạn hãy tranh thủ những lúc ở nhà tập luyện. Nó sẽ giúp quá trình giảm mỡ, săn chắc cơ của mình mau chóng đạt được. Ngoài ra còn giúp hệ tim mạch hoạt động tốt hơn, sức khỏe dẻo dai hơn nhé. Chúc các bạn giảm cân hiệu quả với HIIT nhé.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *