10 Bài tập cho người thoát vị đĩa đệm giúp bạn phục hồi nhanh chóng

Thoát vị đĩa đệm là căn bệnh thường gặp ở mọi đối tượng, nó mang đến cho bạn những cơn đau nhức và hạn chế khả năng vận động. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tập luyện hàng ngày là cách để bạn có thể phục hồi nhanh nhất. Vì thế, để khắc phục tình trạng đó bạn hãy áp những bài tập Gym cho người thoát vị đĩa đệm được Dụng cụ thể thao HTP Sport tổng hợp lại từ các từ HLV hàng đầu.

Tập Gym không chỉ giúp người bình thường có một sức khỏe tốt và một thân hình săn chắc mà còn giúp những người mắc căn bệnh thoát vị đĩa đệm giảm bớt các cơn đau và nhanh chóng phục hồi. Vậy bạn đã biết người bị thoát vị địa đệm nên tập gì chưa?

Bài viết liên quan >>

Trước tiên bạn cần hiểu định nghĩa bệnh thoát vị đĩa đệm là gì và triệu chứng?

Thoát vị đĩa đệm là gì?

Bệnh thoát vị đĩa đệm là tình trạng nhân nhầy đĩa đệm cột sống thoát ra khỏi vị trí bình thường trong vòng sợi chèn ép vào ống sống hay các rễ thần kinh sống và có sự đứt rách vòng sợi gây nên hội chứng thắt lưng hông điển hình. Thoát vị đĩa đệm cột sống xảy ra khi nhân keo của đĩa đệm thoát ra ngoài và chèn ép vào rễ thần kinh, tủy sống, hay nói cách khác nó là tình trạng đĩa đệm bị ép lồi ra khỏi vị trí bình thường, giữa các đốt sống. Thoát vị đĩa đệm thường tập trung ở các dạng chính là thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ và thoát vị đĩa đệm đốt sống thắt lưng, thoát vị đĩa đệm mất nước, thoát vị đĩa đệm đa tầng, sau bên…

Thoát vị đĩa đệm là gì và triệu chứng bệnh
Thoát vị đĩa đệm là gì và triệu chứng bệnh

Thoát vị đĩa đệm là căn bệnh rất phổ biến. Trong đó bệnh thoát vị đĩa đệm cột sống là một nguyên nhân phổ biến gây đau cột sống cổ, cột sống thắt lưng cũng như đau chân tay. Tại Mỹ, hằng năm có khoảng 2 triệu người phải nghỉ việc do đau thắt lưng, với chi phí điều trị lên tới 21 tỷ đô-la, ở Việt Nam có tới 17% người trên 60 tuổi bị mắc chứng đau lung. Bệnh xảy ra ở khoảng 30% dân số, hay gặp ở lứa tuổi lao động từ 20 – 55 tuổi. Ngoài ra, thoát vị đĩa đệm nhiều tầng một bệnh lý lâm sàng rất phức tạp, đa dạng, nhất là trường hợp khối lượng thoát vị quá to gây chèn ép tủy sống và hội chứng đuôi ngựa.

Triệu chứng bệnh thoát vị đĩa đệm

Thoát vị đĩa đệm gây nên các cơn đau thắt lưng với các triệu chứng nhức, tê lan dọc từ thắt lưng xuống mông và chân, hay đau từ vùng cổ – gáy lan ra hai vai và xuống các cánh tay, bàn tay… khiến người bệnh rất khó chịu, đau đớn. Ngoài ra, đau cột sống và đau rễ thần kinh là các triệu chứng nổi bật nhất của bệnh. Đau thường tái phát nhiều lần, mỗi đợt kéo dài khoảng 1-2 tuần, sau đó lại khỏi bệnh.

Có khi đau âm ỉ nhưng thường đau dữ dội, đau tăng khi ho, hắt hơi, cúi. Ngoài ra còn có cảm giác kiến bò, tê cóng, kim châm tương ứng với vùng đau. Dần dần, đau trở nên thường xuyên, kéo dài hàng tháng nếu không được điều trị. Tuỳ theo vị trí đĩa đệm thoát vị có thể có các triệu chứng đặc trưng.

Thường sẽ có 2 triệu chứng bệnh thoát vị đĩa đệm cơ bản sau:

  • Khi bị thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ, người bệnh thường có biểu hiện đau vùng gáy, vai. Ðau, tê và mất cảm giác từng vùng ở cả tay, cổ tay, bàn tay. Giảm cơ lực tay. Các hiện tượng đau, nhức, tê tăng lên hay giảm xuống theo cử động cổ tay… Ngoài ra, bệnh nhân còn bị giảm khả năng vận động vùng cổ như: Cổ khó xoay ngang, cúi xuống – ngửa lên,… Xuất hiện những cơn đau lan lên đầu gây đau đầu, choáng váng. Nhất là với những người bị thoát vị đĩa đệm cột sống cổ c5,c6.
  • Khi bị thoát vị đĩa đệm đốt sống thắt lưng thì gây đau vùng thắt lưng. Kèm theo là triệu chứng đau thần kinh liên sườn: cảm giác đau tăng khi nằm nghiêng, ho và đại tiện. Bệnh nhân sẽ thấy đau vùng cột sống lưng, lan theo hình vòng cung ra phía trước ngực, dọc theo khoang liên sườn. Ðau, tê, mất cảm giác từng vùng ở mông, chân, bàn chân, trường hợp nặng có thể bị liệt. Ngoài ra bệnh nhân còn bị chế cử động cột sống: không còn khả năng ưỡn của thắt lưng, không cúi được xuống thấp… Bệnh nhân sẽ thấy đau thắt lưng cấp hay mạn tính, đau thần kinh tọa, đau thần kinh đùi bì. Người bệnh có tư thế ngay lưng hay vẹo về một bên để chống đau, cơ cạnh cột sống co cứng. Có trường hợp đau rất dữ dội và người bệnh phải nằm bất động về bên đỡ đau.  – Theo Wikipedia
Những giai đoạn của bệnh thoát vị đĩa đệm copy
Những giai đoạn của bệnh thoát vị đĩa đệm bạn cần biết

5 điều cần lưu ý khi tập Gym cho người bị thoát vị đĩa đệm

Đối với những ngưởi bị thoát vị đĩa đệm khi tập Gym hãy lưu ý những điều sau để sớm phục hồi.

  • Khởi động kỹ cơ thể: Trước khi bước vào tập luyện bạn hãy thực hiện các động tác khởi động để làm nóng người.
  • Tập đúng kỹ thuật: Hãy cẩn thận và tập luyện từ từ, không nên quá vội vàng tập luyện sai kĩ thuật sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
  • Không thực hiện các bài tập dùng nhiều lực như: nâng tạ, đẩy tạ,… bởi những động tác này có thể sẽ làm cột sống bị tổn thương.
  • Tập cùng huấn luyện viên: Với những người đang mắc căn bệnh thoát vị đĩa đệm muốn tập Gym để phục hồi cần phải có Huấn luyện viên riêng để hướng dẫn và hỗ trợ trong quá trình tập, tránh tập sai kỹ thuật, gây ảnh hưởng đến cột sống.
  • Chọn các động tác phù hợp với từng giai đoạn của bệnh: vào mỗi giai đoạn của căn bệnh, huấn luyện viên sẽ đưa ra cho bạn những động tác phù hợp. Hãy tập luyện các động tác đúng kĩ thuật và phù hợp với giai đoạn của bệnh.

Bạn có thể tham khảo những sản phẩm dụng cụ tập thể hình tại nhà dưới đây nếu cần nhé >>

5 bài tập Gym cho người thoát vị đĩa đệm cơ bản nhất

  1. Bài tập Hip Hinge.

Động tác này sẽ giúp bạn luôn giữ cho lưng thẳng, hãy chuẩn bị dụng cụ tập Gym giá rẻ là một chiếc gậy dài để thực hiện động tác này.

Chỉ với một chiếc gậy dài bạn dễ dàng thực hiện bài tập này

Hướng dẫn thực hiện động tác:

  • Đứng thẳng người, đặt 1 chiếc gậy dài dọc theo xương sống và chạm vào 3 điểm đó là đầu, lưng, xương cụt. Dùng 2 tay để giữ chiếc gậy.
  • Từ từ hơi cúi người xuống, sao cho chiếc gậy vẫn giữ thẳng ở 3 điểm trên. Sau đó đứng thẳng lên và lặp lại động tác 5-10 lần.
  • Lưu ý khi thực hiện động tác này phần hông sẽ phải di chuyển chứ không phải phần cột sống của bạn.
  1. Bài tập Deadbug.

Bài tập này sẽ giúp cơ thể vận động nhẹ nhàng tác động vào phần cơ đùi, cơ mông, giúp giảm những cơn đau nhức ở phần lưng do thoát vị đĩa đệm. Deafbug giúp giảm những cơn đau lưng vô cùng hiệu quả.

Cách thực hiện động tác

  • Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng, đầu gối cong. Hãy lót một chiếc khăn mỏng dưới phần lưng để khi tập lưng của bạn sẽ cong tự nhiên giúp bạn tập luyện dễ dàng hơn.
  • Từ từ nâng 2 chân lên khỏi mặt sàn tạo thành một góc 90 độ. Đồng thời hai tay dơ lên cao vuông góc với sàn nhà.
  • Giữ tư thế trong 5 giây rồi hạ xuống
  • Lặp lại động tác 10 lần.
  1. Bài tập Side Plank.

Trước khi thực hiện bài tập này, bạn hãy tham khảo bài viết Plank là gì để hiểu rõ hơn về nó. Bài tập này tác động chủ yếu vào cơ liên sườn vì vậy bạn tập đúng kĩ thuật để không gây áp lực lên cột sống. Đặc biệt, bài tập Side Plank phải đúng kỹ thuật để không gây áp lực lên cột sống

Cách thực hiện bài tập:

  • Nằm xuống sàn, nghiêng người sang bên trái, dùng khủy tay trái để đỡ người.
  • Chân duỗi thẳng, dùng bàn chân để đẩy người lên khỏi sản.
  • Tay phải dơ thẳng lên.
  • Giữ tư thế trong 5 giây.
  • Thực hiện mỗi bên 5 lần.
  1. Bài tập Paloff Press.

Bài tập này sẽ rèn luyện độ xoay của cột sống, bạn hãy chuẩn bị một sợi dây kháng lực để thực hiện động tác này. Bài tập Paloff Press giúp rèn độ xoay của cột sống. Từ đó cột sống được dẻo dai hơn.

Cách thực hiện bài tập

  • Cố định 1 đầu của sợi dây kháng lực vào vị trí cố định chắc chắn, cao ngang ngực. Dùng 2 tay cầm chắc đầu còn lại của sợi dây, để ở phía trước bụng.
  • Bắt đầu đưa 2 tay thẳng ra phía trước, bạn sẽ cảm thấy sợi dây kéo bạn về xoay về 1 hướng. Hãy cố giữ cơ thể để đứng thẳng đẻ chống lại sức kéo của sợi dây.
  • Thực hiện lặp lại động tác khoảng 10 lần cho đến khi bạn cảm thấy việc chống lại sức kéo của sợi dây trở nên dễ dàng hơn.
  1. Bài tập Unilateral Press.

Để thực hiện bài tập này dụng cụ tập Gym không thể thiếu đó là chiếc tạ đơn

Cách thực hiện động tác

  • Nằm ngửa trên ghế tập tạ, hai chân để gập.
  • Hai tay mỗi tay cầm 1 tạ đơn, từ từ nâng tạ lên rồi hạ xuống.
  • Lặp lại động tác 5-10 lần.

Trên đây là 5 bài tập Gym cho người thoát vị đĩa đệm cơ bản và hiệu quả nhất mà HTP Sport tổng hợp và chia sẻ đến bạn. Hy vọng những bài tập này sẽ giúp bạn giảm những cơn đau từ thoát vị đĩa đệm và nhanh chóng phục hồi.

Tham khảo thêm 10 bài tập thể dục chữa thoát vị đĩa đệm L4 L5 chuyên sâu

Những bài tập chữa thoát vị đĩa đệm L4 L5 bằng thể dục là những bí kíp mà nhiều bệnh nhân đã kháo nhau lâu nay. Tuy nhiên, họ không biết rằng tác dụng của 10 bài tập thoát vị đĩa đệm này lại không chỉ nằm ở riêng đốt sống L4 L5. Mà nó còn tác động trên toàn bộ cột sống nếu thực hiện một cách đều đặn.

Minh chứng rõ ràng nhất là sau khi thực hiện mỗi động tác người bệnh sẽ cảm thấy cơn đau giảm đi từng chút một, cụ thể là trên từng đốt sống được ngoại lực tác động. Tổng kết lại, khi thực hiện đủ 10 bài tập thể dục này thì cũng là lúc tình trạng thoát vị đĩa đệm được chữa khỏi hoàn toàn. Nhờ hiệu quả của mỗi bài tập đã được phát huy tối đa trong từng giai đoạn.

10 bài tập chữa thoát vị đĩa đệm L4 L5 bằng thể dục sau đây rất đơn giản nhưng hiệu quả thì rất tuyệt vời. Người bị thoát vị L4 L5 sau khi áp dụng đảm bảo chỉ sau một thời gian cơn đau nhanh chóng biến mất.

Bài tập 1

Với bài tập chữa thoát vị đĩa đệm L4 L5 bằng thể dục này người bệnh chỉ cần kiên trì luyện tập cơn đau sẽ nhanh chóng rời đi.

Cách thực hiện:

  • Bệnh nhân nằm lên giường có nệm cứng, một đầu gối co lại. Và sau đó kéo ta hết mức về phía bụng.
  • Chân còn lại duỗi thẳng, giữ nguyên tư thế cho tới khi đầu gối mỏi nhừ thì làm ngược lại.

Bài tập 2

Đây là bài tập số 2 trong 10 bài tập chữa thoát vị đĩa đệm có tác dụng giúp cột sống được kéo giãn, tạo điều kiện cho đĩa đệm chuyển dịch về vị trí ban đầu, từ đó giúp nhanh chóng giảm được cảm giác đau nhức, mệt mỏi và khó chịu do thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống gây ra.

Cách thực hiện:

Nằm xuống thảm, hai đầu gối co sát về bụng, hai bàn tay giữ chặt lấy hai chân. Giữ nguyên vị trí này cho tới khi thấy mỏi thì thả ra.

Bài tập 3

Cách thực hiện:

  • Với động tác này, bạn cần người hỗ trợ để lưng được giữ ở tư thế uốn cong. Bệnh nhân co chân gập gối, nâng mông cao hơn khỏi thảm và giữ nguyên tư thế cho đến khi mỏi thì dừng lại. Sau đó tiếp tục tập lại.

Bài tập 4: Bài tập chữa thoát vị đĩa đệm L4 L5 Dead bug

Bài tập này tác động vào cơ đùi và mông giúp giảm đau nhức vùng cột sống lưng.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn, tay duỗi thẳng, đầu gối cong
  • Thắt chặt cơ bụng, giữ chân cong và nâng 1 chân lên khổi mặt sang, giữ nguyên trong khoảng 5 giây thì hạ xuống. Thực hiện tương tự với chân còn lại.
  • Với tay, bạn nâng 1 cánh tay lên đầu, giữ trong vòng 5 giây rồi hạ xuống. Thực hiện đổi bên.
  • Chú ý là tập riêng biệt 2 động tác trên. Khi đã quen dần thì bạn mới có thể thực hiện song song cả chân và tay. Nâng 1 tay và chân ở phía đối diện vào cùng một thời điểm. Thực hiện 10 lần rồi dừng lại.

Bài tập 5

Đây là bài tập quan trọng nhất trong 10 bài tập thoát vị đĩa đệm. Mục đích giúp tập nhóm cơ sau cột sống ngực, cổ và thắt lưng nhằm giúp cho trục của nhóm cơ cột sống lưng được chắc khỏe hơn.

Cách thực hiện như sau:

  • Người bệnh nằm ngửa trên giường, thả lỏng hai tay
  • Gập hai gối, hai chân đạp theo hình vòng tròn nhẹ nhàng trên không như đạp xe đạp.
  • Thực hiện đến khi mỏi thì dừng lại. Lặp lại bài tập 10 lần

Đến đây các bạn đã thấy mệt chưa, dưới đây là các định nghĩa có thể bạn quan tâm đấy >>

Bài tập 6

Mục đích: Có tác dụng giúp kéo giãn các cơ bị co thắt.

Cách thực hiện:

  • Chống hai tay xuống giường, quỳ gối tạo thành 4 điểm.
  • Hạ mông từ từ xuống cho đến khi ngồi trên hai gót chân thì cố gắng bò thẳng về phía trước.
  • Thực hiện tới nào mỏi thì thả lỏng. Lập lại từ 10 – 15 lần.

Bài tập 7

Tác dụng của bài tập chữa thoát vị đĩa đệm L4 l5 này là giúp tăng cường độ dẻo dai cho các cơ đằng sau cột sống. Bao gồm cơ cột sống cổ, cột sống ngực và cột sống vùng thắt lưng.

  • Nằm ngửa trên mặt giường cứng, thả lỏng chân tay
  • Gập đầu gối, hai tay đặt lên đầu gối, đẩy 2 chân sát bụng và 2 tay đẩy xuống để gồng cơ bụng
  • Giữ tư thế  này khoảng 10s rồi thả lỏng. Thực hiện động tác 10 – 15 lần

Bài tập 8

Cách thực hiện:

  • Nằm sấp, chân tay duỗi thẳng
  • Nâng cổ lên cao (hít vào), và hạ xuống từ từ (thở ra)
  • Giữ thẳng lưng, thực hiện đều đặn các động tác này khoảng 10 lần.

Bài tập 9:

Cách thực hiện bài tập chữa thoát vị đĩa đệm này như sau:

  • Nằm úp, chống 2 tay xuống sàn sau đó nâng thân trước cao hết mức, đảm bảo cẳng tay được duỗi thẳng
  • Lưng, đầu và chân thẳng, giữ nguyên tư thế này khoảng 5 giây. Sau đó nâng người lên khoảng 6 tới 8 lần, tập luyện cách nhau 2 tiếng suốt cả ngày.

Bài tập 10

Cách thực hiện bài tập:

  • Nằm sấp, đặt hai tay khuỷu tay xuống sàn. Sau đó nâng phần thân dưới bằng cách kiễng ngón chân.
  • Khi cơ thể nâng lên khỏi sàn, cần giữ thẳng lưng và giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây.
  • Sau đó, từ tự hạ xuống và hít thở nhẹ nhàng, lặp lại động tác 10 – 15 lần.

Trên đây, HTP Sport đã chia sẻ cho bạn biết Thoát vị đĩa đệm là gì? Triệu chứng thoát vị đĩa đệm ra sao? Bên cạnh đó là 15 bài tập thoát vị đĩa đệm bằng thể dục tốt nhất mà Cửa hàng thể thao HTP Sport tìm hiểu được. Đặc biệt tốt với những bệnh nhân bị thoát vị ở đốt sống L4 L5 và toàn bộ các đốt sống còn lại. Các bạn hãy lựa chọn và luyện tập theo những bài tập này sẽ có hiệu quả không ngờ đó. Chúc các bạn luyện tập đều đặn và thành công sớm thoát khỏi bệnh thoát vị đĩa đệm “đáng ghét” kia nhé.

 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *